As recomendações da OMS
Desde a sua atualização em 2020, as diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam aos adultos:
- 150 a 300 minutos por semana de atividade de resistência de intensidade moderada (caminhada rápida, bicicleta tranquila, natação, jardinagem intensa), ou 75 a 150 minutos de atividade intensa (corrida, desporto coletivo, bicicleta rápida), ou uma combinação das duas.
- Exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, solicitando os principais grupos musculares.
- Reduzir o tempo sentado, substituindo-o por uma atividade, mesmo de baixa intensidade.
Novidade importante desta versão: o limiar dos «10 minutos no mínimo por sessão» foi suprimido. Todos os minutos contam, incluindo os trajetos, as escadas e as deslocações curtas. É uma excelente notícia para as agendas apertadas.
O que se ganha
Os benefícios da atividade física regular estão entre os mais bem estabelecidos de toda a medicina preventiva: redução do risco de doenças cardiovasculares, de diabetes de tipo 2, de vários cancros (cólon e mama nomeadamente), de hipertensão, de quedas nas pessoas idosas. Juntam-se efeitos marcados sobre o sono, a ansiedade e o humor — a atividade física faz aliás parte dos tratamentos recomendados da depressão ligeira a moderada.
Um programa simples para fazer em casa
Não é preciso ginásio nem material: três sessões de vinte minutos por semana chegam para progredir nitidamente. Encadeie 3 voltas deste circuito, com um minuto de recuperação entre cada volta:
- Agachamentos — 12 a 15 repetições (coxas e glúteos). Costas direitas, joelhos no eixo dos pés.
- Flexões — 8 a 12 repetições, sobre os joelhos ou contra uma parede para começar (peitorais, ombros, braços).
- Lunges — 10 repetições por perna (equilíbrio e pernas).
- Prancha — 20 a 40 segundos, corpo alinhado, sem arquear as costas (abdominais profundos).
- Ponte de glúteos — 15 repetições, deitado de costas (cadeia posterior, útil contra as dores nas costas).
Aumente primeiro o número de repetições, depois o número de voltas. A regularidade produz muito mais efeitos do que a intensidade das primeiras sessões — é precisamente o excesso de zelo inicial que provoca dores musculares, desânimo e abandono.
Algumas precauções
Depois dos 35 anos, após um longo período sem atividade, ou em caso de doença crónica, dor torácica, falta de ar anormal ou problema articular, peça a opinião do seu médico antes de recomeçar. Uma dor articular viva durante o esforço nunca é para «aguentar»: indica que é preciso adaptar o movimento.
Mexer-se sem «fazer desporto»
A atividade que conta é a que se mantém. Para muitos, não se parece com desporto: sair uma paragem antes, subir as escadas, ir a pé buscar o pão, tratar do jardim, dançar, brincar com os filhos. Um objetivo realista mantido seis meses vale infinitamente mais do que uma inscrição ambiciosa abandonada ao fim de três semanas.