Le raccomandazioni dell'OMS
Dal loro aggiornamento del 2020, le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità raccomandano agli adulti:
- Da 150 a 300 minuti a settimana di attività di resistenza a intensità moderata (camminata veloce, bicicletta tranquilla, nuoto, giardinaggio impegnativo), oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa (corsa, sport di squadra, bicicletta veloce), o una combinazione delle due.
- Esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana, che coinvolgano i principali gruppi muscolari.
- Ridurre il tempo passato seduti, sostituendolo con un'attività, anche di bassa intensità.
Novità importante di questa versione: la soglia dei «10 minuti minimo per sessione» è stata eliminata. Tutti i minuti contano, compresi i tragitti, le scale e gli spostamenti brevi. È un'ottima notizia per le agende piene.
Cosa ci si guadagna
I benefici dell'attività fisica regolare sono tra i meglio stabiliti di tutta la medicina preventiva: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2, di diversi tumori (colon e seno in particolare), di ipertensione, di cadute nelle persone anziane. Si aggiungono effetti marcati sul sonno, sull'ansia e sull'umore — l'attività fisica fa del resto parte delle terapie raccomandate per la depressione da lieve a moderata.
Un programma semplice da fare a casa
Niente palestra né attrezzi: tre sedute di venti minuti a settimana bastano per progredire nettamente. Concatenate 3 giri di questo circuito, con un minuto di recupero tra un giro e l'altro:
- Squat — da 12 a 15 ripetizioni (cosce e glutei). Schiena dritta, ginocchia in asse con i piedi.
- Piegamenti sulle braccia — da 8 a 12 ripetizioni, sulle ginocchia o contro un muro per cominciare (pettorali, spalle, braccia).
- Affondi — 10 ripetizioni per gamba (equilibrio e gambe).
- Plank — da 20 a 40 secondi, corpo allineato, senza inarcare la schiena (addominali profondi).
- Ponte per i glutei — 15 ripetizioni, sdraiati sulla schiena (catena posteriore, utile contro il mal di schiena).
Aumentate prima il numero di ripetizioni, poi il numero di giri. La regolarità produce molti più effetti dell'intensità delle prime sedute — è proprio l'eccesso di zelo iniziale a provocare indolenzimenti, scoraggiamento e abbandono.
Qualche precauzione
Oltre i 35 anni, dopo un lungo periodo senza attività, o in caso di malattia cronica, dolore toracico, affanno anomalo o problema articolare, chiedete il parere del vostro medico prima di riprendere. Un dolore articolare acuto durante lo sforzo non va mai «superato»: indica che bisogna adattare il movimento.
Muoversi senza «fare sport»
L'attività che conta è quella che si mantiene. Per molti non somiglia allo sport: scendere una fermata prima, fare le scale, andare a prendere il pane a piedi, curare l'orto, ballare, giocare con i figli. Un obiettivo realistico mantenuto per sei mesi vale infinitamente più di un abbonamento ambizioso abbandonato dopo tre settimane.