Le linee guida ufficiali, in pratica
Le raccomandazioni alimentari nazionali sono state riviste quasi ovunque nell'ultimo decennio, e convergono in larga misura. Stanno in pochi punti di riferimento semplici, che privilegiano gli aumenti rispetto ai divieti.
| Aumentare | Andare verso | Ridurre |
|---|---|---|
| Frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno) Legumi (almeno 2 volte a settimana) Frutta a guscio non salata (una piccola manciata al giorno) | Cereali integrali Pesce 2 volte a settimana, di cui uno grasso Olio d'oliva, di colza, di noci Prodotti di stagione, cucina casalinga | Alcol Prodotti zuccherati e bevande zuccherate Salumi (meno di 150 g a settimana) Carne rossa (meno di 500 g a settimana) Sale e prodotti ultra-trasformati |
Una porzione di frutta o verdura corrisponde a 80-100 g, in qualunque forma: fresca, surgelata o in conserva. I succhi di frutta, anche «senza zuccheri aggiunti», contano al massimo per una porzione al giorno.
La colazione: un pasto, non un dogma
A lungo presentata come «il pasto più importante della giornata» — una formula resa popolare in origine dai produttori di cereali — la colazione non è indispensabile per tutti. Gli studi in materia sono contrastanti: ciò che conta è la qualità complessiva dell'alimentazione nella giornata. Se la fate, un buon equilibrio associa un prodotto a base di cereali poco zuccherato, una fonte di proteine (uovo, latticino, frutta a guscio) e un frutto. I cereali industriali molto zuccherati provocano soprattutto un calo a metà mattina.
Lo zucchero, il vero tema
L'OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi — quelli aggiunti agli alimenti, più quelli naturalmente presenti nei succhi e nel miele — a meno del 10 % dell'apporto energetico, e idealmente al 5 %, cioè circa 25 g al giorno per un adulto. Una lattina di bibita ne contiene già quasi 35 g. Le fonti principali sono raramente la zuccheriera: bevande zuccherate, prodotti ultra-trasformati, salse industriali, cereali e biscotti.
Integratori e vitamine
In una persona sana che mangia in modo vario, un'integrazione sistematica di vitamine non apporta alcun beneficio dimostrato, e alcune assunzioni prolungate ad alte dosi sono persino sconsigliate. Alcune situazioni giustificano invece un parere medico: gravidanza (acido folico), dieta vegana (vitamina B12 indispensabile), persone anziane o poco esposte al sole (vitamina D), stanchezza persistente (cercare una carenza di ferro, soprattutto nelle donne con il ciclo).
Alimentazione, forma e libido
Nessun alimento è un afrodisiaco in senso proprio — né l'ostrica, né il cioccolato, né lo zenzero. L'alimentazione agisce invece in modo indiretto e reale: un'alimentazione equilibrata preserva la salute cardiovascolare, da cui dipende direttamente la qualità dell'erezione; l'eccesso di alcol riduce il desiderio e le prestazioni; e un sonno di qualità, favorito da cene leggere, resta uno dei migliori alleati della libido.
Diffidare delle diete
Le diete molto restrittive portano a riprendere peso nella grande maggioranza dei casi, e favoriscono i disturbi del comportamento alimentare. Per una perdita di peso duratura, l'accompagnamento di un medico o di un dietista-nutrizionista qualificato dà risultati molto migliori di un metodo trovato in rete.