Resmî rehberler, pratikte
Ulusal beslenme önerileri son on yılda hemen her yerde gözden geçirildi ve büyük ölçüde birbirine yaklaştı. Yasaklardan çok artırmayı öne çıkaran birkaç basit ölçüte sığıyorlar.
| Artırın | Yönelin | Azaltın |
|---|---|---|
| Sebze ve meyve (günde en az 5 porsiyon) Kuru baklagiller (haftada en az 2 kez) Tuzsuz kuruyemiş (günde küçük bir avuç) | Tam tahıllı ürünler Haftada 2 kez balık, biri yağlı Zeytinyağı, kanola, ceviz yağı Mevsim ürünleri, ev yemeği | Alkol Şekerli ürünler ve şekerli içecekler Şarküteri (haftada 150 g'dan az) Kırmızı et (haftada 500 g'dan az) Tuz ve aşırı işlenmiş ürünler |
Bir porsiyon sebze ya da meyve, hangi biçimde olursa olsun 80-100 g'a karşılık gelir: taze, dondurulmuş ya da konserve. Meyve suları, «ilave şekersiz» olsalar bile, günde en fazla bir porsiyon sayılır.
Kahvaltı: bir öğün, bir dogma değil
Uzun süre «günün en önemli öğünü» diye sunulan — aslında kahvaltılık gevrek üreticilerinin yaygınlaştırdığı bir formül — kahvaltı herkes için vazgeçilmez değildir. Bu konudaki çalışmalar çelişkili: önemli olan, gün boyunca beslenmenin toplam kalitesidir. Kahvaltı yapıyorsanız iyi bir denge, az şekerli bir tahıl ürününü, bir protein kaynağını (yumurta, süt ürünü, kuruyemiş) ve bir meyveyi bir araya getirir. Çok şekerli endüstriyel gevrekler en çok sabah ortasında bir çöküşe yol açar.
Şeker, asıl konu
DSÖ, serbest şekerlerin — gıdalara eklenenler ile meyve suyu ve balda doğal olarak bulunanlar — enerji alımının %10'unun, ideal olarak %5'inin altında tutulmasını önerir; bu, bir yetişkin için günde yaklaşık 25 g demektir. Oysa bir kutu gazlı içecek tek başına 35 g'a yakın şeker içerir. Başlıca kaynaklar nadiren şekerliktir: şekerli içecekler, aşırı işlenmiş ürünler, hazır soslar, gevrekler ve bisküviler.
Takviyeler ve vitaminler
Çeşitli beslenen sağlıklı bir kişide sistematik vitamin takviyesinin kanıtlanmış hiçbir yararı yoktur; yüksek dozda uzun süreli bazı kullanımlar ise önerilmez. Buna karşılık bazı durumlar hekim görüşü gerektirir: gebelik (folik asit), vegan beslenme (B12 vitamini şarttır), yaşlılar ya da güneşe az çıkanlar (D vitamini), süregelen yorgunluk (özellikle âdet gören kadınlarda demir eksikliği araştırılmalı).
Beslenme, form ve libido
Hiçbir gıda gerçek anlamda afrodizyak değildir — ne istiridye, ne çikolata, ne zencefil. Buna karşılık beslenme dolaylı ve gerçek biçimde etki eder: dengeli beslenme, sertleşme kalitesinin doğrudan bağlı olduğu kalp-damar sağlığını korur; aşırı alkol isteği ve performansı düşürür; hafif akşam yemekleriyle desteklenen kaliteli bir uyku ise libidonun en iyi müttefiklerinden biri olmayı sürdürür.
Diyetlere kuşkuyla bakın
Çok kısıtlayıcı diyetler vakaların büyük çoğunluğunda kilonun geri alınmasıyla sonuçlanır ve yeme bozukluklarını besler. Kalıcı kilo vermek için bir hekimin ya da diplomalı bir diyetisyenin eşliği, internette bulunan bir yöntemden çok daha iyi sonuç verir.