Oficjalne zalecenia w praktyce
Krajowe zalecenia żywieniowe zostały w ostatniej dekadzie zrewidowane niemal wszędzie i w dużej mierze się pokrywają. Mieszczą się w kilku prostych wskazówkach, które stawiają na zwiększanie, a nie na zakazy.
| Więcej | W stronę | Mniej |
|---|---|---|
| Warzywa i owoce (co najmniej 5 porcji dziennie) Rośliny strączkowe (co najmniej 2 razy w tygodniu) Niesolone orzechy (mała garść dziennie) | Pełnoziarniste produkty zbożowe Ryby 2 razy w tygodniu, w tym raz tłuste Olej rzepakowy, orzechowy, oliwa Produkty sezonowe, domowe gotowanie | Alkohol Słodycze i słodzone napoje Wędliny (mniej niż 150 g tygodniowo) Czerwone mięso (mniej niż 500 g tygodniowo) Sól i produkty ultraprzetworzone |
Porcja warzyw lub owoców to 80-100 g, niezależnie od postaci: świeże, mrożone czy w puszce. Soki owocowe, nawet „bez dodatku cukru”, liczą się najwyżej jako jedna porcja dziennie.
Śniadanie: posiłek, nie dogmat
Długo przedstawiane jako „najważniejszy posiłek dnia” — formuła spopularyzowana pierwotnie przez producentów płatków — śniadanie nie jest niezbędne dla wszystkich. Badania na ten temat są sprzeczne: liczy się ogólna jakość diety w ciągu dnia. Jeśli je jesz, dobra równowaga łączy mało słodzony produkt zbożowy, źródło białka (jajko, nabiał, orzechy) i owoc. Mocno słodzone płatki przemysłowe wywołują przede wszystkim spadek energii w połowie przedpołudnia.
Cukier, prawdziwy temat
WHO zaleca ograniczenie cukrów wolnych — dodanych do żywności oraz naturalnie obecnych w sokach i miodzie — do mniej niż 10 % energii, a najlepiej do 5 %, czyli około 25 g dziennie dla dorosłego. Tymczasem puszka napoju gazowanego zawiera już blisko 35 g. Głównym źródłem rzadko jest cukiernica: słodzone napoje, produkty ultraprzetworzone, gotowe sosy, płatki i ciastka.
Suplementy i witaminy
U zdrowej osoby, która je różnorodnie, systematyczna suplementacja witamin nie przynosi żadnej udowodnionej korzyści, a niektóre długotrwałe wysokie dawki są wręcz odradzane. Kilka sytuacji uzasadnia natomiast opinię lekarza: ciąża (kwas foliowy), dieta wegańska (witamina B12 niezbędna), osoby starsze lub mało przebywające na słońcu (witamina D), uporczywe zmęczenie (szukać niedoboru żelaza, zwłaszcza u miesiączkujących kobiet).
Dieta, forma i libido
Żaden produkt nie jest afrodyzjakiem w ścisłym sensie — ani ostrygi, ani czekolada, ani imbir. Dieta działa natomiast pośrednio i realnie: zbilansowane odżywianie chroni układ krążenia, od którego bezpośrednio zależy jakość erekcji; nadmiar alkoholu obniża pożądanie i sprawność; a dobry sen, któremu sprzyjają lekkie kolacje, pozostaje jednym z najlepszych sprzymierzeńców libido.
Nieufność wobec diet
Bardzo restrykcyjne diety w ogromnej większości przypadków kończą się powrotem wagi i sprzyjają zaburzeniom odżywiania. Dla trwałej utraty wagi opieka lekarza lub dyplomowanego dietetyka daje o wiele lepsze wyniki niż metoda znaleziona w internecie.