De officiële richtlijnen, in de praktijk
De nationale voedingsaanbevelingen zijn de voorbije tien jaar bijna overal herzien, en ze komen grotendeels overeen. Ze passen in enkele eenvoudige vuistregels, die eerder meer aanraden dan verbieden.
| Meer | Kies voor | Minder |
|---|---|---|
| Groenten en fruit (minstens 5 porties per dag) Peulvruchten (minstens 2 keer per week) Ongezouten noten (een klein handje per dag) | Volkoren graanproducten Vis 2 keer per week, waarvan één keer vette vis Koolzaad-, noten-, olijfolie Seizoensproducten, zelf bereid | Alcohol Zoete producten en suikerhoudende dranken Vleeswaren (minder dan 150 g per week) Rood vlees (minder dan 500 g per week) Zout en ultrabewerkte producten |
Een portie groenten of fruit komt overeen met 80-100 g, in welke vorm ook: vers, diepgevroren of in blik. Vruchtensappen, ook «zonder toegevoegde suikers», tellen volgens de richtlijnen voor geen enkele portie (Frankrijk) of hoogstens één (Verenigd Koninkrijk): niet meer dan één glas per dag.
Het ontbijt: een maaltijd, geen dogma
Lang voorgesteld als «de belangrijkste maaltijd van de dag» — een formule die oorspronkelijk door de ontbijtgranenindustrie populair werd gemaakt — is het ontbijt niet voor iedereen onmisbaar. De studies erover spreken elkaar tegen: wat telt, is de totale kwaliteit van de voeding over de dag. Als u ontbijt, combineert een goed evenwicht een weinig gezoet graanproduct, een eiwitbron (ei, zuivel, noten) en een stuk fruit. Sterk gezoete industriële ontbijtgranen zorgen vooral voor een dip halverwege de ochtend.
Suiker, het echte onderwerp
De WHO beveelt aan om vrije suikers — de suikers die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, plus die van nature in sappen en honing zitten — te beperken tot minder dan 10 % van de energie-inname, en liefst 5 %, ofwel ongeveer 25 g per dag voor een volwassene. Een blikje frisdrank bevat al bijna 35 g. De belangrijkste bronnen zijn zelden de suikerpot: suikerhoudende dranken, ultrabewerkte producten, industriële sauzen, ontbijtgranen en koekjes.
Supplementen en vitaminen
Bij een gezond persoon die gevarieerd eet, brengt systematisch vitaminen slikken geen enkel bewezen voordeel, en sommige langdurige innames in hoge dosis worden zelfs afgeraden. Enkele situaties rechtvaardigen wel medisch advies: zwangerschap (foliumzuur), veganistisch dieet (vitamine B12 is onmisbaar), ouderen of mensen die weinig zon zien (vitamine D), aanhoudende vermoeidheid (ijzertekort laten opsporen, vooral bij menstruerende vrouwen).
Voeding, conditie en libido
Geen enkel voedingsmiddel is een afrodisiacum in de eigenlijke zin — noch de oester, noch chocolade, noch gember. Voeding werkt wel onrechtstreeks en reëel: een evenwichtige voeding beschermt de hart- en vaatgezondheid, waarvan de kwaliteit van de erectie rechtstreeks afhangt; te veel alcohol vermindert het verlangen en de prestaties; en een goede nachtrust, bevorderd door lichte avondmaaltijden, blijft een van de beste bondgenoten van het libido.
Wantrouw diëten
Zeer beperkende diëten leiden in de grote meerderheid van de gevallen tot gewichtstoename achteraf, en bevorderen eetstoornissen. Voor duurzaam gewichtsverlies geeft begeleiding door een arts of een erkende diëtist veel betere resultaten dan een methode die u online vindt.