Les repères officiels, en pratique
Les recommandations alimentaires nationales ont été révisées à peu près partout au cours de la dernière décennie, et elles convergent très largement. Elles tiennent en quelques repères simples, qui privilégient des augmentations plutôt que des interdictions.
| Augmenter | Aller vers | Réduire |
|---|---|---|
| Fruits et légumes (au moins 5 portions par jour) Légumes secs (au moins 2 fois par semaine) Fruits à coque non salés (une petite poignée par jour) |
Féculents complets Poisson 2 fois par semaine, dont un gras Huiles de colza, noix, olive Produits de saison, faits maison |
Alcool Produits sucrés et boissons sucrées Charcuterie (moins de 150 g par semaine) Viande rouge (moins de 500 g par semaine) Sel et produits ultra-transformés |
Une portion de fruits ou légumes correspond à 80-100 g, quelle que soit la forme : frais, surgelé ou en conserve. Les jus de fruits, même « sans sucres ajoutés », ne comptent que pour une portion par jour au maximum.
Le petit-déjeuner : un repas, pas un dogme
Longtemps présenté comme « le repas le plus important de la journée » — une formule popularisée à l'origine par des industriels des céréales — le petit-déjeuner n'est pas indispensable à tous. Les études sur le sujet sont contrastées : ce qui compte, c'est la qualité globale de l'alimentation sur la journée. Si vous en prenez un, un bon équilibre associe un produit céréalier peu sucré, une source de protéines (œuf, produit laitier, fruits à coque) et un fruit. Les céréales industrielles très sucrées provoquent surtout un creux dans la matinée.
Le sucre, le vrai sujet
L'OMS recommande de limiter les sucres libres — ceux ajoutés aux aliments, plus ceux naturellement présents dans les jus et le miel — à moins de 10 % des apports énergétiques, et idéalement 5 %, soit environ 25 g par jour pour un adulte. Or une canette de soda en contient déjà près de 35 g. Les sources principales sont rarement le sucrier : boissons sucrées, produits ultra-transformés, sauces industrielles, céréales et biscuits.
Compléments et vitamines
Chez une personne en bonne santé qui mange varié, une supplémentation systématique en vitamines n'apporte aucun bénéfice démontré, et certaines prises prolongées à forte dose sont même déconseillées. Quelques situations justifient en revanche un avis médical : grossesse (acide folique), régime végétalien (vitamine B12 indispensable), personnes âgées ou peu exposées au soleil (vitamine D), fatigue persistante (carence en fer à rechercher, surtout chez les femmes réglées).
Alimentation, forme et libido
Aucun aliment n'est un aphrodisiaque au sens propre — ni l'huître, ni le chocolat, ni le gingembre. En revanche, l'alimentation agit indirectement et réellement : une alimentation équilibrée préserve la santé cardiovasculaire, dont dépend directement la qualité de l'érection ; l'excès d'alcool diminue le désir et les performances ; et un sommeil de qualité, favorisé par des repas du soir légers, reste l'un des meilleurs alliés de la libido.
Se méfier des régimes
Les régimes très restrictifs entraînent une reprise de poids dans la grande majorité des cas, et favorisent les troubles du comportement alimentaire. Pour une perte de poids durable, un accompagnement par un médecin ou un diététicien-nutritionnien diplômé donne de bien meilleurs résultats qu'une méthode trouvée en ligne.