Las guías oficiales, en la práctica
Las recomendaciones alimentarias nacionales se han revisado casi en todas partes durante la última década, y convergen en gran medida. Caben en unas pocas referencias sencillas, que privilegian los aumentos antes que las prohibiciones.
| Aumentar | Ir hacia | Reducir |
|---|---|---|
| Frutas y verduras (al menos 5 raciones al día) Legumbres (al menos 2 veces por semana) Frutos secos sin sal (un puñado pequeño al día) | Cereales integrales Pescado 2 veces por semana, uno de ellos azul Aceite de oliva, de colza, de nuez Productos de temporada, cocina casera | Alcohol Productos azucarados y bebidas azucaradas Embutidos (menos de 150 g por semana) Carne roja (menos de 500 g por semana) Sal y productos ultraprocesados |
Una ración de fruta o verdura corresponde a 80-100 g, sea cual sea la forma: fresca, congelada o en conserva. Los zumos de fruta, incluso «sin azúcares añadidos», cuentan como máximo por una ración al día.
El desayuno: una comida, no un dogma
Presentado durante mucho tiempo como «la comida más importante del día» — una fórmula popularizada en su origen por los fabricantes de cereales —, el desayuno no es indispensable para todo el mundo. Los estudios sobre el tema son contradictorios: lo que cuenta es la calidad global de la alimentación a lo largo del día. Si lo toma, un buen equilibrio asocia un producto cereal poco azucarado, una fuente de proteínas (huevo, lácteo, frutos secos) y una fruta. Los cereales industriales muy azucarados provocan sobre todo un bajón a media mañana.
El azúcar, el verdadero tema
La OMS recomienda limitar los azúcares libres — los añadidos a los alimentos, más los presentes de forma natural en los zumos y la miel — a menos del 10 % del aporte energético, e idealmente al 5 %, es decir unos 25 g al día para un adulto. Una lata de refresco ya contiene cerca de 35 g. Las fuentes principales rara vez son el azucarero: bebidas azucaradas, productos ultraprocesados, salsas industriales, cereales y galletas.
Complementos y vitaminas
En una persona sana que come variado, una suplementación sistemática de vitaminas no aporta ningún beneficio demostrado, y algunas tomas prolongadas a dosis altas están incluso desaconsejadas. Algunas situaciones justifican en cambio una opinión médica: embarazo (ácido fólico), dieta vegana (vitamina B12 indispensable), personas mayores o poco expuestas al sol (vitamina D), cansancio persistente (buscar una carencia de hierro, sobre todo en las mujeres con regla).
Alimentación, forma y libido
Ningún alimento es un afrodisíaco en sentido propio — ni la ostra, ni el chocolate, ni el jengibre. En cambio, la alimentación actúa de forma indirecta y real: una alimentación equilibrada preserva la salud cardiovascular, de la que depende directamente la calidad de la erección; el exceso de alcohol disminuye el deseo y el rendimiento; y un sueño de calidad, favorecido por cenas ligeras, sigue siendo uno de los mejores aliados de la libido.
Desconfiar de las dietas
Las dietas muy restrictivas conducen a recuperar el peso en la gran mayoría de los casos, y favorecen los trastornos de la conducta alimentaria. Para una pérdida de peso duradera, el acompañamiento de un médico o de un dietista-nutricionista titulado da resultados mucho mejores que un método encontrado en línea.