Las recomendaciones de la OMS
Desde su actualización en 2020, las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan a los adultos:
- De 150 a 300 minutos semanales de actividad de resistencia de intensidad moderada (caminata rápida, bicicleta tranquila, natación, jardinería intensa), o de 75 a 150 minutos de actividad intensa (carrera, deporte de equipo, bicicleta rápida), o una combinación de ambas.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, que trabajen los principales grupos musculares.
- Reducir el tiempo sentado, sustituyéndolo por una actividad, aunque sea de baja intensidad.
Novedad importante de esta versión: el umbral de «10 minutos mínimo por sesión» ha desaparecido. Todos los minutos cuentan, incluidos los trayectos, las escaleras y los desplazamientos cortos. Es una excelente noticia para las agendas apretadas.
Lo que se gana
Los beneficios de la actividad física regular están entre los mejor establecidos de toda la medicina preventiva: reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes de tipo 2, de varios cánceres (colon y mama en particular), de hipertensión, de caídas en las personas mayores. Se añaden efectos marcados sobre el sueño, la ansiedad y el humor — la actividad física forma parte, de hecho, de los tratamientos recomendados de la depresión leve a moderada.
Un programa sencillo para hacer en casa
No hace falta gimnasio ni material: tres sesiones de veinte minutos por semana bastan para progresar claramente. Encadene 3 vueltas de este circuito, con un minuto de recuperación entre cada vuelta:
- Sentadillas — de 12 a 15 repeticiones (muslos y glúteos). Espalda recta, rodillas en el eje de los pies.
- Flexiones — de 8 a 12 repeticiones, sobre las rodillas o contra una pared para empezar (pectorales, hombros, brazos).
- Zancadas — 10 repeticiones por pierna (equilibrio y piernas).
- Plancha abdominal — de 20 a 40 segundos, cuerpo alineado, sin arquear la espalda (abdominales profundos).
- Puente de glúteos — 15 repeticiones, tumbado de espaldas (cadena posterior, útil contra el dolor de espalda).
Aumente primero el número de repeticiones, luego el número de vueltas. La regularidad produce muchos más efectos que la intensidad de las primeras sesiones — es precisamente el exceso de celo inicial lo que provoca agujetas, desánimo y abandono.
Algunas precauciones
Pasados los 35 años, tras un largo periodo sin actividad, o en caso de enfermedad crónica, dolor torácico, ahogo anormal o problema articular, pida la opinión de su médico antes de retomar. Un dolor articular agudo durante el esfuerzo nunca se «aguanta»: indica que hay que adaptar el movimiento.
Moverse sin «hacer deporte»
La actividad que cuenta es la que se mantiene. Para muchos, no se parece al deporte: bajarse una parada antes, subir por las escaleras, ir a por el pan andando, cuidar el jardín, bailar, jugar con los hijos. Un objetivo realista mantenido seis meses vale infinitamente más que un abono ambicioso abandonado a las tres semanas.