DSÖ'nün önerileri
2020'deki güncellemeden bu yana Dünya Sağlık Örgütü'nün kılavuzları yetişkinlere şunları öneriyor:
- Haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta dayanıklılık aktivitesi (tempolu yürüyüş, sakin bisiklet, yüzme, yoğun bahçe işi) ya da 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aktivite (koşu, takım sporu, hızlı bisiklet) ya da ikisinin bileşimi.
- Haftada en az iki gün, büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme egzersizleri.
- Oturarak geçirilen süreyi azaltmak, düşük yoğunlukta bile olsa bir aktiviteyle değiştirmek.
Bu sürümün önemli yeniliği: «seans başına en az 10 dakika» eşiği kaldırıldı. Her dakika sayılır — yollar, merdivenler ve kısa gidiş gelişler dâhil. Sıkışık programlar için mükemmel bir haber.
Ne kazanılır
Düzenli fiziksel aktivitenin yararları koruyucu hekimliğin en iyi kanıtlanmış bulguları arasındadır: kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, birçok kanser (özellikle kolon ve meme), hipertansiyon ve yaşlılarda düşme riskinde azalma. Buna uyku, kaygı ve ruh hali üzerindeki belirgin etkiler eklenir — fiziksel aktivite zaten hafif ve orta şiddetteki depresyonun önerilen tedavileri arasındadır.
Evde yapılacak basit bir program
Ne salon ne alet gerekir: haftada üç kez yirmi dakikalık seans, belirgin ilerleme için yeterlidir. Bu devreyi, turlar arasında bir dakika dinlenerek 3 tur uygulayın:
- Squat — 12-15 tekrar (uyluk ve kalça). Sırt dik, dizler ayak hizasında.
- Şınav — 8-12 tekrar, başlangıçta dizler üzerinde ya da duvara karşı (göğüs, omuz, kol).
- Hamle (lunge) — her bacak için 10 tekrar (denge ve bacaklar).
- Plank — 20-40 saniye, vücut düz, bel çukurlaştırılmadan (derin karın kasları).
- Kalça köprüsü — 15 tekrar, sırtüstü yatarak (arka zincir, bel ağrısına karşı yararlı).
Önce tekrar sayısını, sonra tur sayısını artırın. Düzenlilik, ilk seansların yoğunluğundan çok daha fazla sonuç verir — kas ağrısına, cesaret kırılmasına ve bırakmaya yol açan tam da başlangıçtaki aşırı gayrettir.
Birkaç önlem
35 yaşından sonra, uzun bir hareketsizlik döneminin ardından ya da kronik hastalık, göğüs ağrısı, olağan dışı nefes darlığı veya eklem sorunu varsa, yeniden başlamadan önce hekiminize danışın. Efor sırasında keskin bir eklem ağrısı asla «üstüne gidilecek» bir şey değildir: hareketi uyarlamak gerektiğini gösterir.
«Spor yapmadan» hareket etmek
Sayılan aktivite, sürdürülendir. Çoğu kişi için bu spora benzemez: bir durak önce inmek, merdiveni kullanmak, ekmeği yürüyerek almak, bahçeyle uğraşmak, dans etmek, çocuklarla oynamak. Altı ay sürdürülen gerçekçi bir hedef, üç haftada bırakılan iddialı bir üyelikten kat kat değerlidir.