Die Zielmarke der WHO
Pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität, dazu an zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Moderat heißt: Sie können sprechen, aber nicht singen.
Die wichtigste Zahl ist allerdings eine andere: Der größte gesundheitliche Sprung liegt zwischen gar nichts und ein bisschen. Schon 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen senken Sterblichkeit, Blutdruck und Depressionsrisiko deutlich. Wer bereits aktiv ist, gewinnt mit mehr Umfang vergleichsweise wenig hinzu.
Warum Krafttraining nicht optional ist
Ab etwa 30 Jahren verliert man ohne Training kontinuierlich Muskelmasse, was Stoffwechsel, Knochendichte und im Alter die Selbstständigkeit betrifft. Zwei kurze Einheiten pro Woche genügen, um diesen Verlust aufzuhalten — mit dem eigenen Körpergewicht, Bändern oder Hanteln.
Auch für Sexualität relevant
Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung, senkt das Risiko für Erektionsstörungen, hebt die Stimmung und wirkt sich positiv auf Libido und Körpergefühl aus. Der Zusammenhang ist gut belegt und erstaunlich direkt.
Praktisch anfangen
- Termine eintragen wie andere Verpflichtungen auch.
- An bestehende Gewohnheiten koppeln — nach der Arbeit, vor dem Abendessen.
- Alltagsbewegung zählt: Treppe, Rad, ein Teil des Weges zu Fuß.
- Zu niedrig starten. Die häufigste Ursache für Abbruch ist ein zu ambitionierter Beginn.
- Bei Vorerkrankungen, Brustschmerz oder ab etwa 40 nach langer Pause vorher ärztlich abklären lassen. Die meisten Gesundheitssysteme sehen ab einem bestimmten Alter eine regelmäßige Vorsorgeuntersuchung vor, die ganz oder teilweise übernommen wird.