Zalecenia WHO
Od aktualizacji w 2020 roku wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zalecają dorosłym:
- 150 do 300 minut tygodniowo aktywności wytrzymałościowej o umiarkowanej intensywności (szybki marsz, spokojna jazda na rowerze, pływanie, intensywna praca w ogrodzie) albo 75 do 150 minut aktywności intensywnej (bieganie, sport zespołowy, szybka jazda na rowerze), albo połączenie obu.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu, angażujące główne grupy mięśniowe.
- Mniej siedzenia, zastępowanego aktywnością, nawet o niskiej intensywności.
Ważna nowość tej wersji: próg „minimum 10 minut na sesję” zniknął. Liczy się każda minuta, także dojazdy, schody i krótkie przejścia. To świetna wiadomość dla napiętych grafików.
Co się zyskuje
Korzyści z regularnej aktywności fizycznej należą do najlepiej udokumentowanych w całej medycynie zapobiegawczej: mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, kilku nowotworów (zwłaszcza jelita grubego i piersi), nadciśnienia, upadków u osób starszych. Do tego dochodzi wyraźny wpływ na sen, lęk i nastrój — aktywność fizyczna należy zresztą do zalecanych metod leczenia łagodnej i umiarkowanej depresji.
Prosty program do wykonania w domu
Nie trzeba siłowni ani sprzętu: trzy sesje po dwadzieścia minut tygodniowo wystarczą, by wyraźnie zrobić postępy. Wykonaj 3 rundy tego obwodu z minutą odpoczynku między rundami:
- Przysiady — 12 do 15 powtórzeń (uda i pośladki). Proste plecy, kolana w osi stóp.
- Pompki — 8 do 12 powtórzeń, na kolanach lub o ścianę na początek (klatka piersiowa, barki, ramiona).
- Wykroki — 10 powtórzeń na nogę (równowaga i nogi).
- Plank (deska) — 20 do 40 sekund, ciało w jednej linii, bez wyginania pleców (głębokie mięśnie brzucha).
- Mostek biodrowy — 15 powtórzeń, leżąc na plecach (tylna taśma mięśniowa, pomocna przy bólach pleców).
Zwiększaj najpierw liczbę powtórzeń, potem liczbę rund. Regularność daje o wiele więcej niż intensywność pierwszych sesji — to właśnie początkowa nadgorliwość wywołuje zakwasy, zniechęcenie i porzucenie.
Kilka środków ostrożności
Po 35. roku życia, po długim okresie bez aktywności albo w przypadku choroby przewlekłej, bólu w klatce piersiowej, nietypowej zadyszki lub problemów ze stawami zapytaj lekarza, zanim wrócisz do ćwiczeń. Ostrego bólu stawu podczas wysiłku nigdy nie „przełamuje się”: oznacza, że trzeba dostosować ruch.
Ruszać się bez „uprawiania sportu”
Liczy się aktywność, którą się utrzymuje. Dla wielu nie przypomina ona sportu: wysiąść przystanek wcześniej, wejść po schodach, pójść pieszo po chleb, pracować w ogrodzie, tańczyć, bawić się z dziećmi. Realistyczny cel utrzymany przez pół roku jest wart nieskończenie więcej niż ambitny karnet porzucony po trzech tygodniach.