Ile snu potrzebujemy?
U dorosłego zalecenia zbiegają się wokół 7 do 9 godzin na dobę, z realnymi różnicami indywidualnymi: jedni dobrze funkcjonują po 6 i pół godziny, inni potrzebują 9. Dobrym miernikiem nie jest liczba, lecz stan w ciągu dnia: jeśli budzisz się wypoczęty i nie odczuwasz wyraźnej senności poza dołkiem wczesnego popołudnia, twoja ilość snu ci odpowiada. Nastolatki potrzebują 8 do 10 godzin, a ich zegar biologiczny naturalnie przesuwa ich porę snu na później.
Dlaczego to ważne
Przewlekły brak snu to nie tylko zmęczenie: wiąże się ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, nadwagi, infekcji, wypadków drogowych i zaburzeń nastroju. To także podczas snu głębokiego utrwala się pamięć — skrócona noc przed egzaminem to prawie zawsze zły rachunek.
Zasady, które naprawdę działają
- Regularne godziny, także w weekend: to najskuteczniejszy i najbardziej zaniedbywany środek. Przesunięcie sobotniej pobudki o trzy godziny daje efekt zmiany strefy czasowej.
- Światło rano: kwadrans na dworze po przebudzeniu nastawia zegar biologiczny lepiej niż jakikolwiek suplement.
- Chłodna sypialnia (około 18-19 °C), ciemna i cicha.
- Żadnych ekranów na godzinę przed snem — mniej z powodu niebieskiego światła, którego wpływ jest skromny, a bardziej z powodu pobudzających treści i czasu ukradzionego nocy.
- Kawa przed 14: kofeina ma okres półtrwania 5 do 6 godzin, a kawa o 17 działa jeszcze o północy.
- Bez alkoholu wieczorem: ułatwia zaśnięcie, ale rozbija drugą połowę nocy i tłumi sen głęboki.
- Nie leżeć bezsennie w łóżku dłużej niż dwadzieścia minut: wstać, zrobić coś spokojnego przy słabym świetle, wrócić, gdy wróci senność.
Bezsenność: kiedy zgłosić się do lekarza
Trudności ze snem trzy noce w tygodniu przez ponad trzy miesiące, z konsekwencjami w ciągu dnia, definiują bezsenność przewlekłą. Leczeniem z wyboru nie są leki, lecz terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, której długofalowa skuteczność znacznie przewyższa skuteczność leków nasennych. Benzodiazepiny i leki pokrewne grożą szybką tolerancją, uzależnieniem i upadkami u osób starszych: mają sens tylko na krótko.
Chrapanie i bezdech
Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu zauważane przez partnera, gwałtowne wybudzenia, poranne bóle głowy i silna senność w ciągu dnia wskazują na zespół bezdechu sennego. Częsty, niedodiagnozowany, wyraźnie zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe i daje się skutecznie leczyć. Badanie snu pozwala go rozpoznać.