¿Cuánto sueño necesitamos?
Para un adulto, las recomendaciones convergen en torno a 7 a 9 horas por noche, con variaciones individuales reales: algunas personas funcionan bien con 6 h 30, otras necesitan 9 horas. La buena referencia no es la cifra sino el estado durante el día: si se despierta descansado y no tiene una somnolencia marcada fuera del bajón de primera hora de la tarde, su cantidad de sueño le conviene. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas, y su reloj biológico los empuja de forma natural a acostarse más tarde.
Por qué importa
La falta crónica de sueño no se reduce al cansancio: se asocia a un aumento del riesgo cardiovascular, de diabetes de tipo 2, de sobrepeso, de infecciones, de accidentes de tráfico y de trastornos del humor. Es también durante el sueño profundo cuando se consolida la memoria — una noche recortada antes de un examen es casi siempre un mal cálculo.
Las reglas que funcionan de verdad
- Horarios regulares, también el fin de semana: es la medida más eficaz, y la más descuidada. Retrasar tres horas el despertar del sábado produce el equivalente de un jet lag.
- Luz por la mañana: quince minutos al aire libre al despertar reajustan el reloj biológico mejor que cualquier complemento.
- Una habitación fresca (en torno a 18-19 °C), oscura y silenciosa.
- Nada de pantallas en la hora anterior a acostarse — menos por la luz azul, cuyo efecto es modesto, que por el contenido estimulante y el tiempo que roba a la noche.
- Café antes de las 14 h: la cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, y un café a las 17 h sigue actuando a medianoche.
- Nada de alcohol por la noche: facilita quedarse dormido pero fragmenta la segunda mitad de la noche y suprime sueño profundo.
- No quedarse en la cama despierto más de veinte minutos: levantarse, hacer algo tranquilo con poca luz, volver cuando vuelvan las ganas de dormir.
Insomnio: cuándo consultar
Dificultades de sueño tres noches por semana durante más de tres meses, con repercusión durante el día, definen un insomnio crónico. El tratamiento de referencia no es farmacológico: es la terapia cognitivo-conductual del insomnio, cuya eficacia a largo plazo supera con mucho la de los somníferos. Las benzodiacepinas y afines exponen a una tolerancia rápida, a una dependencia y a caídas en las personas mayores: solo tienen sentido durante periodos cortos.
Ronquidos y apneas
Ronquidos sonoros, pausas respiratorias observadas por la pareja, despertares sobresaltados, dolores de cabeza al despertar y somnolencia importante durante el día sugieren un síndrome de apneas del sueño. Frecuente, infradiagnosticado, aumenta claramente el riesgo cardiovascular y se trata con eficacia. Un registro del sueño permite diagnosticarlo.