Di quanto sonno abbiamo bisogno?
Per un adulto, le raccomandazioni convergono intorno a 7-9 ore per notte, con variazioni individuali reali: alcune persone funzionano bene con 6 ore e mezza, altre hanno bisogno di 9 ore. Il buon riferimento non è la cifra ma lo stato durante la giornata: se vi svegliate riposati e non avete una sonnolenza marcata al di fuori del calo del primo pomeriggio, la vostra quantità di sonno vi va bene. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore, e il loro orologio biologico li spinge naturalmente ad andare a letto più tardi.
Perché conta
La mancanza cronica di sonno non si riduce alla stanchezza: è associata a un aumento del rischio cardiovascolare, di diabete di tipo 2, di sovrappeso, di infezioni, di incidenti stradali e di disturbi dell'umore. È anche durante il sonno profondo che si consolida la memoria — una notte accorciata prima di un esame è quasi sempre un cattivo calcolo.
Le regole che funzionano davvero
- Orari regolari, anche nel fine settimana: è la misura più efficace, e la più trascurata. Spostare di tre ore la sveglia del sabato produce l'equivalente di un fuso orario.
- Luce al mattino: quindici minuti all'aperto al risveglio rimettono a posto l'orologio biologico meglio di qualunque integratore.
- Una camera fresca (intorno ai 18-19 °C), buia e silenziosa.
- Niente schermi nell'ora che precede il sonno — meno per la luce blu, il cui effetto è modesto, che per il contenuto stimolante e il tempo rubato alla notte.
- Caffè prima delle 14: la caffeina ha un'emivita di 5-6 ore, e un caffè alle 17 agisce ancora a mezzanotte.
- Niente alcol la sera: facilita l'addormentamento ma frammenta la seconda metà della notte e sopprime sonno profondo.
- Non restare a letto svegli per più di venti minuti: alzarsi, fare qualcosa di tranquillo con poca luce, tornare quando torna il sonno.
Insonnia: quando consultare
Difficoltà di sonno tre notti a settimana per più di tre mesi, con ripercussioni di giorno, definiscono un'insonnia cronica. La terapia di riferimento non è farmacologica: è la terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia, la cui efficacia a lungo termine supera di gran lunga quella dei sonniferi. Le benzodiazepine e simili espongono a una tolleranza rapida, a una dipendenza e a cadute nelle persone anziane: hanno senso solo per brevi periodi.
Russamento e apnee
Russamento rumoroso, pause respiratorie notate dal partner, risvegli di soprassalto, mal di testa al risveglio e forte sonnolenza diurna fanno pensare a una sindrome delle apnee del sonno. Frequente, sottodiagnosticata, aumenta nettamente il rischio cardiovascolare e si cura con efficacia. Una registrazione del sonno permette di diagnosticarla.