Hoeveel slaap hebben we nodig?
Voor een volwassene komen de aanbevelingen samen rond 7 tot 9 uur per nacht, met reële individuele verschillen: sommige mensen functioneren goed met 6 uur 30, anderen hebben 9 uur nodig. De goede maatstaf is niet het cijfer maar hoe u zich overdag voelt: als u uitgerust wakker wordt en geen uitgesproken slaperigheid hebt buiten de dip in het begin van de namiddag, past uw hoeveelheid slaap bij u. Tieners hebben 8 tot 10 uur nodig, en hun biologische klok duwt hen van nature naar een later bedtijdstip.
Waarom het telt
Chronisch slaaptekort is meer dan vermoeidheid: het gaat gepaard met een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht, infecties, verkeersongevallen en stemmingsstoornissen. Het is ook tijdens de diepe slaap dat het geheugen zich vastzet — een ingekorte nacht vóór een examen is bijna altijd een slechte berekening.
De regels die echt werken
- Regelmatige uren, ook in het weekend: het is de doeltreffendste maatregel, en de meest verwaarloosde. Op zaterdag drie uur later opstaan geeft het equivalent van een jetlag.
- Licht in de ochtend: een kwartier buiten na het opstaan zet de biologische klok beter gelijk dan welk supplement ook.
- Een koele slaapkamer (rond 18-19 °C), donker en stil.
- Geen scherm in het uur voor het slapengaan — minder om het blauwe licht, waarvan het effect bescheiden is, dan om de prikkelende inhoud en de tijd die van de nacht wordt afgesnoept.
- Koffie vóór 14 uur: cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5 tot 6 uur, en een koffie om 17 uur werkt om middernacht nog.
- Geen alcohol 's avonds: hij maakt het inslapen makkelijker maar versnippert de tweede helft van de nacht en onderdrukt diepe slaap.
- Niet wakker in bed blijven liggen langer dan twintig minuten: opstaan, iets rustigs doen bij weinig licht, terugkomen wanneer de slaap terugkomt.
Slapeloosheid: wanneer hulp zoeken
Slaapproblemen drie nachten per week gedurende meer dan drie maanden, met gevolgen overdag, definiëren chronische slapeloosheid. De referentiebehandeling is niet medicamenteus: het is de cognitieve gedragstherapie voor insomnie, waarvan de doeltreffendheid op lange termijn die van slaappillen ver overtreft. Benzodiazepines en verwante middelen leiden tot snelle gewenning, afhankelijkheid en valpartijen bij ouderen: ze horen alleen thuis in korte periodes.
Snurken en apneu
Luid snurken, ademstops die de partner opmerkt, met een schok wakker worden, hoofdpijn bij het ontwaken en sterke slaperigheid overdag wijzen op een slaapapneusyndroom. Het komt vaak voor, wordt te weinig herkend, verhoogt het cardiovasculaire risico duidelijk en is goed te behandelen. Een slaaponderzoek stelt de diagnose.