De aanbevelingen van de WHO
Sinds hun herziening in 2020 bevelen de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie volwassenen aan:
- 150 tot 300 minuten per week matig intensieve duuractiviteit (stevig wandelen, rustig fietsen, zwemmen, stevig tuinieren), of 75 tot 150 minuten intensieve activiteit (lopen, ploegsport, snel fietsen), of een combinatie van beide.
- Spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen per week, voor de grote spiergroepen.
- Minder zitten, door zittijd te vervangen door een activiteit, zelfs een lichte.
Belangrijke nieuwigheid van deze versie: de drempel van «minstens 10 minuten per sessie» is geschrapt. Elke minuut telt, ook verplaatsingen, trappen en korte tochtjes. Uitstekend nieuws voor volle agenda's.
Wat u ermee wint
De voordelen van regelmatig bewegen behoren tot de best onderbouwde van de hele preventieve geneeskunde: minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, verschillende kankers (vooral darm- en borstkanker), hoge bloeddruk, en vallen bij ouderen. Daar komen uitgesproken effecten bij op de slaap, angst en stemming — bewegen maakt trouwens deel uit van de aanbevolen behandelingen bij lichte tot matige depressie.
Een eenvoudig programma voor thuis
Geen fitnesszaal of materiaal nodig: drie sessies van twintig minuten per week volstaan om duidelijk vooruit te gaan. Doe 3 rondes van dit circuit, met een minuut rust tussen elke ronde:
- Squats — 12 tot 15 herhalingen (dijen en billen). Rug recht, knieën in de lijn van de voeten.
- Push-ups — 8 tot 12 herhalingen, op de knieën of tegen een muur om te beginnen (borst, schouders, armen).
- Lunges — 10 herhalingen per been (evenwicht en benen).
- Plank — 20 tot 40 seconden, lichaam in één lijn, zonder holle rug (diepe buikspieren).
- Bilbrug — 15 herhalingen, liggend op de rug (achterste keten, nuttig tegen rugpijn).
Verhoog eerst het aantal herhalingen, dan het aantal rondes. Regelmaat levert veel meer op dan de intensiteit van de eerste sessies — het is juist de overijver van het begin die spierpijn, ontmoediging en opgeven veroorzaakt.
Enkele voorzorgen
Boven de 35, na een lange periode zonder beweging, of bij een chronische ziekte, pijn op de borst, abnormale kortademigheid of gewrichtsproblemen, vraagt u het advies van uw arts voordat u herbegint. Scherpe gewrichtspijn tijdens de inspanning is nooit iets om «door te bijten»: ze betekent dat de beweging moet worden aangepast.
Bewegen zonder «aan sport te doen»
De activiteit die telt, is die welke u volhoudt. Voor velen lijkt ze niet op sport: een halte vroeger uitstappen, de trap nemen, te voet brood halen, tuinieren, dansen, met de kinderen spelen. Een realistisch doel dat zes maanden standhoudt is oneindig veel meer waard dan een ambitieus abonnement dat na drie weken wordt opgegeven.