Les recommandations de l'OMS
Depuis leur actualisation en 2020, les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé recommandent aux adultes (OMS, 2020) :
- 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo tranquille, natation, jardinage soutenu) (OMS, 2020), ou 75 à 150 minutes d'activité intense (course, sport collectif, vélo rapide) (NHS, 2024), ou une combinaison des deux.
- Des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (NHS, 2024), sollicitant les principaux groupes musculaires.
- Réduire le temps passé assis (NHS, 2024), en le remplaçant par une activité, même de faible intensité.
Nouveauté importante de cette version : le seuil des « 10 minutes minimum par séance » a été supprimé. Toutes les minutes comptent (OMS, 2020), y compris les trajets, les escaliers et les déplacements courts. C'est une excellente nouvelle pour les emplois du temps contraints.
Ce que l'on y gagne
Les bénéfices de l'activité physique régulière sont parmi les mieux établis de toute la médecine préventive : réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 (OMS, 2024), de plusieurs cancers (côlon et sein notamment), d'hypertension, de chutes chez les personnes âgées (OMS, 2024). S'y ajoutent des effets marqués sur le sommeil, l'anxiété et l'humeur (OMS, 2024) — l'activité physique fait d'ailleurs partie des traitements recommandés de la dépression légère à modérée (NHS, 2023).
Un programme simple à faire chez soi
Pas besoin de salle ni de matériel : trois séances de vingt minutes par semaine suffisent à progresser nettement. Enchaînez 3 tours de ce circuit, avec une minute de récupération entre chaque tour :
- Squats — 12 à 15 répétitions (cuisses et fessiers). Dos droit, genoux dans l'axe des pieds.
- Pompes — 8 à 12 répétitions, sur les genoux ou contre un mur pour débuter (pectoraux, épaules, bras).
- Fentes — 10 répétitions par jambe (équilibre et jambes).
- Gainage ventral — 20 à 40 secondes, corps aligné, sans creuser le dos (abdominaux profonds).
- Pont fessier — 15 répétitions, allongé sur le dos (chaîne postérieure, utile contre le mal de dos).
Augmentez d'abord le nombre de répétitions, puis le nombre de tours. La régularité produit bien plus d'effets que l'intensité des premières séances — c'est précisément l'excès de zèle initial qui provoque courbatures, découragement et abandon.
Quelques précautions
Au-delà de 35 ans, après une longue période sans activité, ou en cas de maladie chronique, de douleur thoracique, d'essoufflement anormal ou de problème articulaire, demandez l'avis de votre médecin avant de reprendre. Une douleur articulaire vive pendant l'effort n'est jamais à « pousser » : elle indique qu'il faut adapter le mouvement.
Bouger sans « faire du sport »
L'activité qui compte est celle que l'on maintient. Pour beaucoup, elle ne ressemble pas à du sport : descendre un arrêt plus tôt, prendre l'escalier, aller chercher le pain à pied, jardiner, danser, jouer avec ses enfants. Un objectif réaliste tenu six mois vaut infiniment mieux qu'un abonnement ambitieux abandonné en trois semaines.