De quanto sono precisamos?
Para um adulto, as recomendações convergem à volta de 7 a 9 horas por noite, com variações individuais reais: algumas pessoas funcionam bem com 6 h 30, outras precisam de 9 horas. A boa referência não é o número mas o estado durante o dia: se acorda descansado e não tem sonolência marcada fora da quebra do início da tarde, a sua quantidade de sono serve-lhe. Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas, e o seu relógio biológico empurra-os naturalmente para se deitarem mais tarde.
Porque é que isso conta
A falta crónica de sono não se resume ao cansaço: está associada a um aumento do risco cardiovascular, de diabetes de tipo 2, de excesso de peso, de infeções, de acidentes de viação e de perturbações do humor. É também durante o sono profundo que se consolida a memória — uma noite encurtada antes de um exame é quase sempre um mau cálculo.
As regras que funcionam mesmo
- Horários regulares, incluindo ao fim de semana: é a medida mais eficaz, e a mais negligenciada. Atrasar três horas o despertar de sábado produz o equivalente de um jet lag.
- Luz de manhã: quinze minutos ao ar livre ao acordar acertam o relógio biológico melhor do que qualquer suplemento.
- Um quarto fresco (à volta de 18-19 °C), escuro e silencioso.
- Nada de ecrãs na hora anterior ao deitar — menos pela luz azul, cujo efeito é modesto, do que pelo conteúdo estimulante e pelo tempo roubado à noite.
- Café antes das 14 h: a cafeína tem uma semivida de 5 a 6 horas, e um café às 17 h ainda atua à meia-noite.
- Nada de álcool à noite: facilita o adormecer mas fragmenta a segunda metade da noite e suprime sono profundo.
- Não ficar na cama acordado mais de vinte minutos: levantar-se, fazer algo calmo com pouca luz, voltar quando a vontade de dormir voltar.
Insónia: quando consultar
Dificuldades de sono três noites por semana durante mais de três meses, com repercussão durante o dia, definem uma insónia crónica. O tratamento de referência não é medicamentoso: é a terapia cognitivo-comportamental da insónia, cuja eficácia a longo prazo ultrapassa largamente a dos comprimidos para dormir. As benzodiazepinas e afins expõem a uma tolerância rápida, a uma dependência e a quedas nas pessoas idosas: só têm lugar em períodos curtos.
Ressonar e apneias
Ressonar alto, pausas respiratórias observadas pelo companheiro ou companheira, despertares em sobressalto, dores de cabeça ao acordar e sonolência importante durante o dia sugerem uma síndrome de apneia do sono. Frequente, subdiagnosticada, aumenta nitidamente o risco cardiovascular e trata-se com eficácia. Um registo do sono permite fazer o diagnóstico.