Was im Schlaf passiert
Der Körper durchläuft Zyklen von etwa 90 Minuten aus Leicht-, Tief- und REM-Schlaf. Der Tiefschlaf dominiert in der ersten Nachthälfte und dient der körperlichen Erholung; REM-Phasen werden zum Morgen hin länger und sind für Gedächtnis und emotionale Verarbeitung entscheidend. Wer die letzten zwei Stunden streicht, verliert überproportional viel REM-Schlaf — und merkt es an der Stimmung.
Erwachsene brauchen meist sieben bis neun Stunden. Ein zuverlässiges Zeichen für ausreichenden Schlaf: Sie wachen ohne Wecker annähernd zur gleichen Zeit auf und sind tagsüber nicht ungewollt müde.
Schlaf, Libido und Beziehung
Schlafmangel senkt den Testosteronspiegel, dämpft das Verlangen bei allen Geschlechtern und erhöht die Reizbarkeit messbar. Paarforschung zeigt, dass eine schlecht geschlafene Nacht die Wahrscheinlichkeit von Konflikten am Folgetag deutlich steigert — und die Fähigkeit senkt, sie wieder beizulegen. Wer an der Beziehung arbeiten will, sollte zuerst den Schlaf in Ordnung bringen.
Bei Schlafstörungen: was wirklich hilft
Die nationalen Leitlinien sind sich einig: Erste Wahl bei chronischer Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), nicht das Schlafmittel. Sie wirkt besser und vor allem länger. Kernstücke sind:
- Feste Aufstehzeit – jeden Tag, auch am Wochenende. Wichtiger als die Einschlafzeit.
- Bettzeitrestriktion – die Zeit im Bett vorübergehend verkürzen, um den Schlafdruck zu erhöhen.
- Reizkontrolle – das Bett nur für Schlaf und Sex; bei längerem Wachliegen aufstehen.
- Kein Blick auf die Uhr in der Nacht.
- Koffein spätestens acht Stunden vor dem Schlafen, Alkohol meiden — er lässt schneller einschlafen und zerstört die zweite Nachthälfte.
Digitale Programme zur KVT-I sind in mehreren Ländern verordnungsfähig und werden dann von der Krankenversicherung bezahlt.
Wann zur Ärztin
Bei lautem Schnarchen mit Atemaussetzern und Tagesmüdigkeit (Verdacht auf Schlafapnoe — behandelbar und kardiovaskulär relevant), bei unruhigen Beinen, bei Schlafstörungen über drei Monate, und wenn eine Depression dahinterstecken könnte. Frei verkäufliche Schlafmittel mit Antihistaminika sind für den Dauergebrauch nicht geeignet, Benzodiazepine schon gar nicht.