As recomendações oficiais, na prática
As recomendações alimentares nacionais foram revistas quase em toda a parte na última década, e convergem largamente. Cabem em algumas referências simples, que privilegiam os aumentos em vez das proibições.
| Aumentar | Ir para | Reduzir |
|---|---|---|
| Fruta e legumes (pelo menos 5 porções por dia) Leguminosas (pelo menos 2 vezes por semana) Frutos secos sem sal (uma mão-cheia pequena por dia) | Cereais integrais Peixe 2 vezes por semana, um deles gordo Azeite, óleo de colza, de noz Produtos da época, feitos em casa | Álcool Produtos açucarados e bebidas açucaradas Charcutaria (menos de 150 g por semana) Carne vermelha (menos de 500 g por semana) Sal e produtos ultraprocessados |
Uma porção de fruta ou legumes corresponde a 80-100 g, qualquer que seja a forma: fresca, congelada ou em conserva. Os sumos de fruta, mesmo «sem açúcares adicionados», contam, segundo as recomendações, como nenhuma porção (França) ou no máximo uma (Reino Unido): não mais de um copo por dia.
O pequeno-almoço: uma refeição, não um dogma
Apresentado durante muito tempo como «a refeição mais importante do dia» — uma fórmula popularizada na origem pelos industriais dos cereais —, o pequeno-almoço não é indispensável para todos. Os estudos sobre o tema são contraditórios: o que conta é a qualidade global da alimentação ao longo do dia. Se o toma, um bom equilíbrio associa um produto cerealífero pouco açucarado, uma fonte de proteínas (ovo, laticínio, frutos secos) e uma fruta. Os cereais industriais muito açucarados provocam sobretudo uma quebra a meio da manhã.
O açúcar, o verdadeiro assunto
A OMS recomenda limitar os açúcares livres — os adicionados aos alimentos, mais os naturalmente presentes nos sumos e no mel — a menos de 10 % do aporte energético, e idealmente a 5 %, ou seja cerca de 25 g por dia para um adulto. Ora uma lata de refrigerante contém já perto de 35 g. As fontes principais raramente são o açucareiro: bebidas açucaradas, produtos ultraprocessados, molhos industriais, cereais e bolachas.
Suplementos e vitaminas
Numa pessoa saudável que come de forma variada, uma suplementação sistemática de vitaminas não traz nenhum benefício demonstrado, e algumas tomas prolongadas em dose alta são até desaconselhadas. Algumas situações justificam, em contrapartida, um parecer médico: gravidez (ácido fólico), dieta vegana (vitamina B12 indispensável), pessoas idosas ou pouco expostas ao sol (vitamina D), cansaço persistente (procurar uma carência de ferro, sobretudo nas mulheres com menstruação).
Alimentação, forma e libido
Nenhum alimento é um afrodisíaco no sentido próprio — nem a ostra, nem o chocolate, nem o gengibre. Em contrapartida, a alimentação atua de forma indireta e real: uma alimentação equilibrada preserva a saúde cardiovascular, da qual depende diretamente a qualidade da ereção; o excesso de álcool diminui o desejo e o desempenho; e um sono de qualidade, favorecido por jantares leves, continua a ser um dos melhores aliados da libido.
Desconfiar das dietas
As dietas muito restritivas levam a recuperar o peso na grande maioria dos casos, e favorecem as perturbações do comportamento alimentar. Para uma perda de peso duradoura, o acompanhamento por um médico ou por um nutricionista diplomado dá resultados muito melhores do que um método encontrado na internet.