O seu plano de treino de calistenia: dez perguntas, um programa

As aplicações que prometem um corpo novo em trinta dias começam todas por um questionário — e acabam numa subscrição. Esta fica-se pelo questionário: dez perguntas, e um plano de exercícios com o peso do corpo construído a partir do que respondeu, com referências de alimentação calculadas e não adivinhadas. Pode fazê-lo sozinho, ou a dois: treinar com o seu parceiro ou a sua parceira é uma das raras maneiras de manter um programa durante mais de três semanas.

O que este plano faz, e não faz

A calistenia é o treino com o peso do corpo: flexões, elevações na barra, agachamentos, prancha e as suas dezenas de variantes. Tem três qualidades que os ginásios não têm: não custa nada, pratica-se em qualquer lado, e cada exercício existe em versões do mais fácil ao mais difícil, o que permite progredir durante anos. O plano escolhe, para cada grupo de movimentos, a variante que corresponde ao seu nível e ao seu material, afasta o que é contraindicado pelo que o incomoda, e fixa as séries, as repetições e os descansos segundo o seu objetivo: as séries de poucas repetições e os descansos longos constroem a força, os circuitos com muitas repetições e descansos curtos gastam mais e desenvolvem a resistência.

Não faz milagres. Perder gordura depende antes de mais do prato; ganhar músculo pede meses e sono; recuperar mobilidade pede regularidade mais do que esforço. E nenhum questionário substitui um diagnóstico: uma dor que dura mostra-se a um profissional, não a uma aplicação.

Porquê quatro semanas, e porquê recomeçar depois

Quatro semanas é o tempo ao fim do qual um principiante aprendeu os movimentos e pode subir um degrau, e ao fim do qual um praticante estabelecido precisa de mudar de variantes para continuar a progredir. A quarta semana é deliberadamente mais leve: é durante as semanas leves que o corpo consolida o que as semanas pesadas lhe pediram. Refaça depois o questionário respondendo com honestidade: se consegue fazer quinze flexões limpas seguidas, já não é principiante.

A alimentação: o que a ferramenta calcula

O gasto diário é estimado pela fórmula de Mifflin-St Jeor (sexo, idade, altura, peso), multiplicada por um fator de atividade que depende do número e da duração das suas sessões. O objetivo ajusta depois a meta: um défice moderado de cerca de 400 kcal para perder gordura — suficiente para perder um a dois quilos por mês, não o suficiente para perder músculo —, um ligeiro excedente de 250 kcal para o ganhar, a manutenção nos outros casos. As proteínas são fixadas entre 1,4 e 2 g por quilo segundo o objetivo, a água em cerca de 35 ml por quilo. São ordens de grandeza, a corrigir ao fim de duas semanas segundo o que diz a balança: o corpo não é uma fórmula.

Se não indicar as suas medidas, a ferramenta dá as referências sem os números. Não as guarda: tudo é calculado no seu navegador, e nada é enviado.

Treinar em casal

Duas pessoas que treinam juntas mantêm o seu programa muito mais tempo do que cada uma sozinha: não se falta a uma sessão que o outro espera. O plano «a dois» acrescenta a cada sessão um exercício que se faz em conjunto — flexões frente a frente, puxada com toalha, agachamentos costas com costas, elevações assistidas — e propõe alternar as séries nos restantes: um trabalha enquanto o outro conta e recupera. Se os vossos níveis forem diferentes, façam cada um o seu questionário: as variantes mudam, o ritmo mantém-se comum. A página sobre atividade física explica porque é que a regularidade conta mais do que o desempenho, e a página sobre alimentação detalha o que está estabelecido e o que é moda.

Perguntas frequentes