Il vostro piano di calisthenics: dieci domande, un programma

Le applicazioni che promettono un corpo nuovo in trenta giorni cominciano tutte con un questionario — e finiscono con un abbonamento. Questa si ferma al questionario: dieci domande, e un piano di esercizi a corpo libero costruito su ciò che avete risposto, con riferimenti alimentari calcolati e non indovinati. Potete farlo da soli, o in due: allenarsi con il proprio o la propria partner è uno dei rari modi per seguire un programma per più di tre settimane.

Che cosa fa questo piano, e che cosa non fa

Il calisthenics è l’allenamento a corpo libero: piegamenti, trazioni, squat, plank e le loro decine di varianti. Ha tre qualità che le palestre non hanno: non costa niente, si pratica ovunque, e ogni esercizio si declina dal più facile al più difficile, il che permette di progredire per anni. Il piano sceglie, per ogni gruppo di movimenti, la variante che corrisponde al vostro livello e alla vostra attrezzatura, scarta ciò che è controindicato per quello che vi dà fastidio, e fissa serie, ripetizioni e recuperi secondo il vostro obiettivo: le serie da poche ripetizioni e i recuperi lunghi costruiscono la forza, i circuiti con molte ripetizioni e recuperi brevi consumano di più e sviluppano la resistenza.

Non fa miracoli. Perdere grasso dipende prima di tutto dal piatto; mettere su muscoli richiede mesi e sonno; ritrovare la mobilità richiede costanza più che sforzo. E nessun questionario sostituisce una diagnosi: un dolore che dura si mostra a un professionista, non a un’applicazione.

Perché quattro settimane, e perché ricominciare dopo

Quattro settimane è la durata al termine della quale un principiante ha imparato i movimenti e può salire di livello, e al termine della quale un praticante esperto ha bisogno di cambiare varianti per continuare a progredire. La quarta settimana è volutamente alleggerita: è durante le settimane leggere che il corpo consolida ciò che le settimane pesanti hanno richiesto. Rifate poi il questionario rispondendo onestamente: se fate quindici piegamenti puliti di fila, non siete più principianti.

L’alimentazione: che cosa calcola lo strumento

Il dispendio quotidiano è stimato con la formula di Mifflin-St Jeor (sesso, età, altezza, peso), moltiplicata per un fattore di attività che dipende dal numero e dalla durata delle vostre sedute. L’obiettivo adatta poi il traguardo: un deficit moderato di circa 400 kcal per perdere grasso — abbastanza per perdere da uno a due chili al mese, non abbastanza per perdere muscolo —, un leggero surplus di 250 kcal per costruirne, il mantenimento altrimenti. Le proteine sono fissate tra 1,4 e 2 g per chilo secondo l’obiettivo, l’acqua a circa 35 ml per chilo. Sono ordini di grandezza, da correggere dopo due settimane secondo ciò che dice la bilancia: il corpo non è una formula.

Se non inserite le vostre misure, lo strumento fornisce i riferimenti senza le cifre. Non li conserva: tutto si calcola nel vostro browser, e niente viene inviato.

Allenarsi in coppia

Due persone che si allenano insieme seguono il loro programma nettamente più a lungo di ciascuna da sola: non si salta una seduta che l’altro aspetta. Il piano «in due» aggiunge a ogni seduta un esercizio che si fa insieme — piegamenti faccia a faccia, tirata con l’asciugamano, squat schiena contro schiena, trazioni assistite — e propone di alternare le serie sugli altri: uno lavora mentre l’altro conta e recupera. Se i vostri livelli sono diversi, fate ciascuno il proprio questionario: le varianti cambiano, il ritmo resta comune. La pagina attività fisica spiega perché la costanza conta più della prestazione, e quella sull’alimentazione illustra ciò che è accertato e ciò che è solo moda.

Domande frequenti