Las aplicaciones que prometen un cuerpo nuevo en treinta días empiezan todas por un cuestionario, y terminan en una suscripción. Esta se queda en el cuestionario: diez preguntas, y un plan de ejercicios con el peso del cuerpo construido sobre lo que usted ha respondido, con pautas de alimentación calculadas y no adivinadas. Puede hacerlo solo, o en pareja: entrenar con su pareja es una de las pocas maneras de mantener un programa más de tres semanas.
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Lo que este plan hace, y lo que no hace
La calistenia es el entrenamiento con el peso del cuerpo: flexiones, dominadas, sentadillas, core y sus decenas de variantes. Tiene tres cualidades que los gimnasios no tienen: no cuesta nada, se practica en cualquier parte, y cada ejercicio tiene versiones que van de la más fácil a la más difícil, lo que permite progresar durante años. El plan elige, para cada grupo de movimientos, la variante que corresponde a su nivel y a su material, descarta lo que está contraindicado por lo que le molesta, y fija las series, las repeticiones y los descansos según su objetivo: los rangos cortos y los descansos largos construyen la fuerza; los circuitos de muchas repeticiones y descansos cortos gastan más y desarrollan la resistencia.
No hace milagros. Perder grasa depende ante todo del plato; ganar músculo exige meses y sueño; recuperar la movilidad exige regularidad más que esfuerzo. Y ningún cuestionario sustituye a un diagnóstico: un dolor que dura se muestra a un profesional, no a una aplicación.
Por qué cuatro semanas, y por qué volver a empezar después
Cuatro semanas es el tiempo al cabo del cual un principiante ha aprendido los movimientos y puede subir un escalón, y al cabo del cual un practicante asentado necesita cambiar de variantes para seguir progresando. La cuarta semana es deliberadamente ligera: es durante las semanas ligeras cuando el cuerpo consolida lo que las semanas duras le han pedido. Después, vuelva a hacer el cuestionario respondiendo con sinceridad: si encadena quince flexiones limpias, ya no es principiante.
La alimentación: lo que calcula la herramienta
El gasto diario se estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor (sexo, edad, estatura, peso), multiplicada por un factor de actividad que depende del número y de la duración de sus sesiones. El objetivo ajusta después la meta: un déficit moderado de unas 400 kcal para perder grasa —suficiente para perder uno o dos kilos al mes, no tanto como para perder músculo—, un ligero superávit de 250 kcal para ganarlo, el mantenimiento en los demás casos. Las proteínas se fijan entre 1,4 y 2 g por kilo según el objetivo, el agua en unos 35 ml por kilo. Son órdenes de magnitud, que habrá que corregir al cabo de dos semanas según lo que diga la báscula: el cuerpo no es una fórmula.
Si no indica sus medidas, la herramienta da las pautas sin las cifras. No las conserva: todo se calcula en su navegador, y no se envía nada.
Entrenar en pareja
Dos personas que entrenan juntas mantienen su programa bastante más tiempo que cada una por su cuenta: no se falta a una sesión que el otro espera. El plan «en pareja» añade a cada sesión un ejercicio que se hace juntos —flexiones frente a frente, tracción con toalla, sentadillas espalda con espalda, dominadas asistidas— y propone alternar las series en los demás: uno trabaja mientras el otro cuenta y se recupera. Si sus niveles son distintos, haga cada uno su cuestionario: las variantes cambian, el ritmo sigue siendo común. La página sobre actividad física explica por qué la regularidad cuenta más que el rendimiento, y la dedicada a la alimentación detalla lo que está demostrado y lo que es moda.
Preguntas frecuentes
¿De verdad se puede ganar músculo sin material?
Sí, durante mucho tiempo. El músculo responde a la tensión y a la cercanía del fallo, no al peso de una barra: unas flexiones arqueras o un pistol squat son más exigentes que la mayoría de los ejercicios de gimnasio. El límite llega con la espalda: sin barra de dominadas, el trabajo de tracción se queda pobre; una barra de puerta de veinte euros lo cambia todo.
¿Al cabo de cuánto tiempo se ven resultados?
La fuerza progresa desde las dos semanas (es primero el sistema nervioso el que aprende), el músculo se ve a las seis u ocho semanas, la grasa se pierde a razón de uno o dos kilos al mes con un déficit razonable. Lo que se ve en treinta días en los anuncios es iluminación y retención de agua.
¿Hay que añadir cardio?
Los planes «perder grasa» y «estar en forma» lo incluyen en forma de intervalos. Para el resto, caminar treinta minutos al día hace más por la salud que cualquier finisher, y no perjudica la recuperación.
¿Y los suplementos alimenticios?
Ninguno es necesario para este tipo de entrenamiento. La proteína en polvo es un alimento práctico, no un producto milagroso; la creatina tiene pruebas sólidas para la fuerza; todo lo demás es marketing. Los veganos, en cambio, tienen una necesidad real: la vitamina B12.
Me duele durante un ejercicio: ¿qué hago?
Una quemazón muscular es normal; un dolor articular, agudo o que irradia, no lo es. Deje el ejercicio, vuelva a la variante anterior en la sesión siguiente, y consulte si el dolor persiste más allá de unos días.
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