Votre plan d’entraînement callisthénique : dix questions, un programme

Les applications qui promettent un corps neuf en trente jours commencent toutes par un questionnaire — et finissent par un abonnement. Celui-ci s’arrête au questionnaire : dix questions, et un plan d’exercices au poids du corps construit sur ce que vous avez répondu, avec des repères d’alimentation calculés et non devinés. Vous pouvez le faire seul, ou à deux : s’entraîner avec son ou sa partenaire est l’une des rares façons de tenir un programme plus de trois semaines.

Ce que ce plan fait, et ne fait pas

La callisthénie est l’entraînement au poids du corps : pompes, tractions, squats, gainage et leurs dizaines de variantes. Elle a trois qualités que les salles n’ont pas : elle ne coûte rien, elle se pratique partout, et chaque exercice se décline du plus facile au plus difficile, ce qui permet de progresser pendant des années. Le plan choisit, pour chaque groupe de mouvements, la variante qui correspond à votre niveau et à votre matériel, écarte ce qui est contre-indiqué par ce qui vous gêne, et fixe les séries, les répétitions et les repos selon votre objectif : les fourchettes courtes et les repos longs construisent la force, les circuits à répétitions nombreuses et à repos courts dépensent davantage et développent l’endurance.

Il ne fait pas de miracle. Perdre du gras dépend d’abord de l’assiette ; prendre du muscle demande des mois et du sommeil ; retrouver de la mobilité demande de la régularité plus que de l’effort. Et aucun questionnaire ne remplace un diagnostic : une douleur qui dure se montre à un professionnel, pas à une application.

Pourquoi quatre semaines, et pourquoi recommencer ensuite

Quatre semaines est la durée au bout de laquelle un débutant a appris les mouvements et peut monter d’un cran, et au bout de laquelle un pratiquant installé a besoin de changer de variantes pour continuer à progresser. La quatrième semaine est volontairement allégée : c’est pendant les semaines légères que le corps consolide ce que les semaines lourdes ont demandé. Refaites ensuite le questionnaire en répondant honnêtement : si vous enchaînez quinze pompes propres, vous n’êtes plus débutant.

L’alimentation : ce que calcule l’outil

La dépense quotidienne est estimée par la formule de Mifflin-St Jeor (sexe, âge, taille, poids), multipliée par un facteur d’activité qui dépend du nombre et de la durée de vos séances. L’objectif ajuste ensuite la cible : un déficit modéré d’environ 400 kcal pour perdre du gras — assez pour perdre un à deux kilos par mois, pas assez pour perdre du muscle —, un léger surplus de 250 kcal pour en prendre, le maintien sinon. Les protéines sont fixées entre 1,4 et 2 g par kilo selon l’objectif, l’eau à environ 35 ml par kilo. Ce sont des ordres de grandeur, à corriger au bout de deux semaines selon ce que dit la balance : le corps n’est pas une formule.

Si vous ne renseignez pas vos mesures, l’outil donne les repères sans les chiffres. Il ne les conserve pas : tout se calcule dans votre navigateur, et rien n’est envoyé.

S’entraîner en couple

Deux personnes qui s’entraînent ensemble tiennent leur programme nettement plus longtemps que chacune seule : on ne rate pas une séance que l’autre attend. Le plan « à deux » ajoute à chaque séance un exercice qui se fait ensemble — pompes en vis-à-vis, tirage à la serviette, squats dos à dos, tractions assistées — et propose d’alterner les séries sur les autres : l’un travaille pendant que l’autre compte et récupère. Si vos niveaux sont différents, faites chacun votre questionnaire : les variantes changent, le rythme reste commun. La page activité physique explique pourquoi la régularité compte plus que la performance, et celle sur l’alimentation détaille ce qui est établi et ce qui relève de la mode.

Questions fréquentes